Intermittent fasting, intervalni ili povremeni post. U čemu je tajna popularnosti ovog načina prehrane?
Intermittent fasting (IF) ili povremeno gladovanje ponovno je u trendu. Jedna od najčešćih varijanti je kad se posti 16 sati tijekom kojih se organizam oporavlja, čisti i uklanja štetne tvari. Jednostavan način detoksikacije nastao je na temelju otkrića japanskog biologa Yoshinorija Ohsumija, koji je 2016. nagrađen Nobelovom nagradom za otkriće djelovanja autofagije u ljudskom tijelu. Autofagija dolazi od grčkih riječi auto (samo) i phagein (jedenje), a ponajprije označava mehanizam samoočuvanja putem kojeg tijelo uklanja nefunkcionalne, oštećene i bolesne stanice i čisti tijelo od toksina. Autofagija se aktivira tijekom posta, no treba paziti na dužinu i vrstu posta, stoga je najbolja metoda posta intervalni post. Osmislila ga je Naomi Whittel.
Odmor od hrane
FastDiet, koju je na hrvatskom objavila Stilus knjiga, je u kratko vrijeme postigla takvu popularnost da za nju znaju reći da je najveća revolucija među dijetama nakon one Atkinsove. Za one koji žele znati više radi se o smanjenom unosu kalorija dva dana u tjednu, i to ne dva dana za redom, a s ciljem poboljšanja zdravlja i gubitka tjelesne težine. Ukratko bit FastDieta je primjena dobrog starog posta, no u izmijenjenom, podnošljivijem obliku za modernog čovjeka naučenog na velike količine hrane obogaćene pojačivačima okusa i bojilima. Fast na engleskom jeziku, naime, znači i brzo i post, pa otud i naziv ove dijete.
Koautorica knjige “FastDiet” Mimi Spencer, koja je knjigu napisala s dr. Michaelom Mosleyem, navodi da je smisao ovakve dijete „odmor“ od hrane, odnosno banalne, svakodnevne prehrambene rutine, dva puta tjedno te da je takav predah nevjerojatno dobar za zdravlje jer pomaže tijelu da se regenerira. Pritom, kad nakon nekoliko tjedana ponovno stanete na vagu, trebali biste biti lakši, pa sljedećeg tjedna još lakši i bingo!, tvrdi Mimi.
– Taj post zahtijeva i malo hranjenja. Ta dva dana u tjednu ženama je dopušteno unijeti do 500 kalorija, dok muškarci smiju unijeti do 600 kalorija. S obzirom da se radi o relativno malim količinama, jako je važno što ćete jesti na dan posta, naglašava Spencer.
Dr. Michael Mosley skrenuo je pozornost javnosti na povremeni post pojasnivši znanstvene pretpostavke na kojima se temelji dijeta 5:2, ponekad zvana i Izmjenična dijeta. Dakle, je li moguće dobro jesti veći dio tjedna, a istovremeno gubiti na težini i biti zdraviji? Svakako jest i to primjenom ovog pristupa mršavljenju: pet dana u tjednu jedete uobičajeno, a samo dva dana tjedno smanjite unos kalorija, tvrdi Mosley koji se nekoliko mjeseci pridržavao FastDieta i izgubio šest kilograma i 25 posto tjelesne masnoće. Po završetku dijete šećer u krvi, koji je prije bio na granici dijabetesa, spustio se na normalu, a kolesterol zbog kojeg je umalo dobio terapiju također se snizio na normalnu razinu. Njegov dokumentarac “Jedi, posti, živi duže” u kojem opisuje kako mu je povremeni post pomogao da se osjeća mlađe i izgubi na težini, kako tijelo reagira na vježbe i zašto reagiramo različito, te kako funkcionira tajni unutarnji svijet probavnog trakta, postigao je velik uspjeh. Znanstvena istraživanja povremenog posta pokazala su da ovaj režim prehrane ne samo da doprinosi brzom gubitku na težini nego i da smanjuje rizik od čitavog niza bolesti, kaže Mosley, koji tvrdi i da su pet najvećih mitova o mršavljenju da treba jesti pet obroka dnevno, da liječnici sve znaju, da je šećer prerušeni vrag, da je tjelovježba najbolji način za skidanje kilograma i da svatko mora jesti doručak.
Gubitak kilograma
– Razlog povremenog posta, odnosno kratkotrajnog, ali oštrog smanjenja broja kalorija je taj što tijelo pokušavamo zavarati da ne pomisli kako se našlo u situaciji gladovanja i da se mora prebaciti iz stanja obilja u stanje održavanja, jer bi se tako usporio metabolizam, a koristi od takvog načina prehrane su gubitak tjelesne težine, smanjenje rizika od čitavog niza bolesti povezanih sa starenjem, aktiviranje gena koji ispravljaju nepravilnosti reagirajući na izazivače stresa, odmor gušterače što će potaknuti učinkovitost inzulina koji se proizvodi zbog povišene razine glukoze u krvi, popravljanje raspoloženja i općeg stanja, navodi Mosley.
Dok knjiga “FastDiet” sadrži popis kalorijskih vrijednosti namirnica te posebne jelovnike od 500 i 600 kalorija uz pomoć kojih je jednostavnije uklopiti ovaj način prehrane u svakodnevicu, “FastDiet kuharicu” autorica Mimi Spencer i dr. Sarah Schenker, sastoji se od 150 recepata za pripremu niskokaloričnih jela. Juhe, mesni obroci, riblji specijaliteti zasitni su i odagnat će glad premda ni jedno jelo nema više od 500 kalorija. Uz popis osnovnih namirnica, detaljnih jelovnika, brojne korisne savjete, najnovija nutricionistička saznanja, tu je i čitav niz recepata za pripremu brzih obroka u one dane kad na raspolaganju nema baš puno vremena.
– Mnogi jedu gotovo neprekidno, mi smo vrlo rijetko uistinu gladni, ali smo zato nezadovoljni težinom, tijelom, zdravljem. No, mi smo proizvod tisućljeća posta ili gladovanja. Razlog zbog kojeg tako dobro reagiramo na post možda leži u tome što post oponaša puno preciznije od tri dnevna obroka okruženje u kojem se oblikovao suvremeni čovjek. Povremeni post može nas ponovno povezati s nama samima i našom ljudskošću. To je put koji ne vodi samo gubitku težine, on dugoročno vodi dobrom zdravlju i zadovoljstvu, zaključuje Mosley.
Na temelju istraživanja koje je obuhvatilo 45 tisuća osoba i trajalo 16 godina, pokazalo se da omjer opsega struka i visine najtočnije predviđa tko će među ispitanicima oboljeti od bolesti srca. Najgora vrsta masnoća je ona koja se skuplja oko struka, odnosno u abdomenu jer uzrokuje upale i nosi puno veći rizik od dijabetesa. Bilo da ste muškarac ili žena, opseg struka, koji se mjeri u visini pupka trebao bi biti manji od polovine vaše visine.
Ideje za dnevni jelovnik
Doručak: zobena kaša sa svježim borovnicama, 190 kalorija;
večera: piletina s povrćem pripremljena u tavi i mandarina, 306 kalorija.
Ukupno: 496 kalorija.
Doručak: dimljeni losos s limunom, 199 kalorija;
večera: pečena svinjetina s cvjetačom i brokulom, 396 kalorija.
Ukupno: 595 kalorija.
Održivi intervalni post
„Održivi intervalni post“ autora dr. sc. Sama Andrenšeka na jednostavan i razumljiv način ujedinjuje najnovije spoznaje o nutricionizmu i dugovječnosti uzimajući u obzir funkcionalnost ljudskog tijela koja je hormonski, emocionalno i epigenetski uvjetovana.
Razumijevanje zdravog i kvalitetnog života tumači trima općim filozofskim načelima: Partenonskim načelom, načelom dinamičke ravnoteže (većina ljudi ravnotežu shvaća kao statičku kvalitetu) i Paretovim načelom, a ujedno proširuje pogled na hranjive tvari koje mnoge druge dijete previđaju.
„Održivi intervalni post“ u izdanju Mozaik knjige za razliku od raznih kratkotrajnih dijeta, usklađen je i cjeloviti pristup prehrani koji može postati vaš način života. Tako ćete ukrotiti tjelesnu masu i održavati je cijeli život. Slijedite desetodnevni vodič kako biste prirodno oblikovali svoje tijelo i poboljšali svoje zdravlje, a svoje tijelo i dušu nahranite zdravim namirnicama. Ako usvojite samo jednu jednostavnu naviku koja će vam zauvijek promijeniti život nabolje postat ćete snažniji i osjećati se odlično.
Dr. Samo Andrenšek diplomirao je kemiju. Poslijediplomski studij posvetio je biokemijskim istraživanjima, ispitivanjima aktivnih sastojaka ljekovitog bilja, antioksidansa, dodataka prehrani i aktivnih farmaceutskih tvari. Većinu poslijediplomskog istraživačkog rada proveo je na Odsjeku za prehrambenu kemiju Kemijskog instituta u Ljubljani, u Viikki Biocentru u Helsinkiju, na Fakultetu kemije i kemijske tehnologije Sveučilišta u Ljubljani te na razvoju farmaceutske industrije.
Godine 2013., zajedno sa skupinom inovatora s Kemijskog instituta primio je najviše slovensko priznanje na području inovacija, Puhovo priznanje, za otkriće i komercijalizaciju vodotopivog oblika koenzima Q10 koji se i danas koristi kao dodatak prehrani. Dr. Samo Andrenšek također je autor i suautor više znanstvenih i popularno-znanstvenih priloga u raznovrsnoj znanstvenoj i stručnoj literaturi, te autor i suautor patenata i patentnih prijava.
Uz profesionalnu djelatnost na području kemije, proučavao je post, psihologiju s naglaskom na neurolingvističkom programiranju, gdje je kao praktičar dobio međunarodni certifikat, Gestalt psihoterapiju, ponajprije psihologiju partnerskih odnosa, spola i roda te seksualnost u psihoterapiji. Posljednjih se godina usmjerio i prema meditaciji, autogenom treningu, sportu, nutricionizmu te najnovijim istraživanjima i spoznajama povezanima s dugovječnošću, kao i zdravstvenim problemima modernoga doba starećeg stanovništva povezanih s hranom, poremećajima prehrane i stresom. Znanje i iskustva iz svih tih područja sažeti su u ovoj knjizi, a cilj je samo jedan – ukrotiti tjelesnu težinu te živjeti dugo i zdravo, uz nadu da će vam održivi intervalni post postati i način života.
