U samo 10 minuta vježbanja kod kuće oblikujte svoje tijelo!

Dokazano je da su kraće vježbe visokog intenziteta i kružni treninzi učinkovitiji u borbi protiv masnih naslaga. Kako biste iskoristili puni potencijal kružnog kardio treninga odradite ga bez pauza između vježbi. Uzmite 30 sekundi pauze na kraju treninga, a zatim ponovite vježbe.

U samo deset minuta, ove će vam vježbe učvrstiti trbušne mišiće, ramena, ruke te mišiće stražnjice i bedara, a uz to će vam ubrzati i puls kako bi ova vježba utjecala i na vaš kardiovaskularni sustav te time otopila još više masnih naslaga. Ukoliko imate viška vremena i želite veći izazov, ove vježbe možete ponoviti i do pet puta.

Ove vježbe za oblikovanje tijela savršene su za osobe koje jednostavno nemaju vremena za teretane ili treninge druge vrste. Sve što vam treba za odraditi ovaj kružni trening je zid, ručnik ili prostirka za vježbanje i deset minuta slobodnog vremena.

Sve vježbe odradite jednom te odmorite 30 sekundi između ponavljanja cjelokupnog kruga vježbi.

Sjedenje uza zid

Leđima se oslonite uza zid. Noge trebaju biti razmaknute u širini kukova.

Zakoračite naprijed otprilike pola metra. Oslonjeni leđima na zid, lagano se spustite u čučanj, a pritom je najvažnije je da su vam bedra paralelna s podom.

Savijte laktove i dlanove postavite iza glave. Čvrsto uvucite trbuh i uspravno se držite te ostanite u ovom položaju jednu minutu.

Savjet: Stisnite trbušne mišiće i usredotočite se na njihov rad. Također, koljena bi vam trebala biti poravnata s vrhovima prstiju. Ukoliko imate lagane utege pri ruci, možete ih držati kako biste si još malo otežali ovu vježbu.

Podizanje tijela iz skleka

Spustite se na pod na sve četiri, s time da vam i koljena dodiruju pod. Stopalima se oslonite na podnožje zida tako da vam prsti dodiruju tlo.

Rukama se oslonite na pod te ih postavite u širini ramena. Savijte laktove i privucite tijelo u položaj skleka.

Izdahnite, a zatim se, koristeći snagu gornjeg dijela tijela, odgurnite od poda. Pripazite na držanje!

Pazeći da su vam ramena paralaleno s kukovima polako se vratite u početni položaj, a rukama se dočekajte u položaj skleka. Napravite 15 ponavljanja.

Most

Lezite na leđa na ručnik ili prostirku te savijte desno koljeno pod pravim kutom i oslonite se stopalom uza zid.

Lijevu nogu ispružite prema stropu i ruke držite ravno uz tijelo pazeći da se dlanovima oslanjate na ručnik ili prostirku.

Udahnite i dok izdišete, visoko podignite kukove, a lijevom nogom pokušavajte dotaknuti strop.

Zaustavite se na sekundu kako biste stisnuli mišiće stražnjice te udahnite i spustite kukove u početni položaj. Nastavite podizati kukove 15 puta te promijenite stranu.

Sklekovi za jačanje tricepsa

Dlanove i podlaktice postavite na zid malo ispod razine ramena. Podlaktice bi trebale biti paralelne jedna drugoj.

Odmičite se od zida dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji. Izdahnite te uprite rukama i podignite se podlakticama od zida dok ne izravnate ruke.

Udahnite i polako se vratite u početni položaj. Pripazite da su vam trbušni mišići i mišići stražnjice cijelo vrijeme stisnuti i aktivni. Ponovite vježbu 15 puta.

Sprint na podu

Započnite s pozicijom izdržaja (plank): ruke su ravno ispružene ispod ramena, a stopala su u podnožju zida. Leđa su ravna.

Podižite noge uza zid dok ne budu u ravnini s ramenima. Približite desno koljeno prsima, a lijevom pritišćite zid.

Zaustavite se na sekundu kako biste stegnuli trbušne mišiće te vratite desnu nogu na zid.

Oslanjajući se desnom nogom na zid, privucite lijevu nogu prsima. Ponovno se zaustavite na sekundu kako biste stegnuli mišiće te vratite nogu u prvotni položaj. Izmjenjujte noge 60 sekundi.

Savjet: Obratite pažnju na ramena: moraju biti ravno iznad zapešća. Ukoliko osjećate bol u donjem dijelu leđa, spustite noge na pod te izvodite vježbu na taj način.